최근 건강을 챙기고자 할 때, 우리가 간과하기 쉬운 중요한 미네랄이 바로 마그네슘입니다. 마그네슘은 소화 촉진부터 근육 이완, 심지어 기분까지 조절하는 중요한 역할을 하는데요. 오늘은 마그네슘의 다양한 효능과 그 활용법에 대해 함께 알아보겠습니다. 여러분의 건강에 도움이 될 유용한 정보를 확인해 보세요!
마그네슘이란?
마그네슘은 신경과 근육 기능을 조절하고 혈압을 관리하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또, 음식을 통해 에너지를 만드는 데 필요한 물질이기도 해서 ‘에너지 미네랄’이라 불립니다. 그러나 서구화된 식습관을 따르는 많은 사람들은 마그네슘 결핍에 시달리기도 합니다. 가공식품을 자주 먹고, 마그네슘을 충분히 공급하는 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 채소의 섭취를 줄이기 때문입니다.
마그네슘 결핍은 혈액검사를 통해 확인할 수 있지만, 중등도 이상의 결핍만 검사로 알 수 있다고 합니다. 혈액 수치가 정상이라도, 조직 내 마그네슘 수치는 여전히 낮을 수 있습니다. 마그네슘 부족은 근육 경련, 불안, 우울증, 불면증, 고혈압 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
마그네슘 효능 11가지
1. 소화 촉진
마그네슘이 부족하면 소화가 어려울 수 있습니다. 마그네슘은 에너지를 대사하는 데 중요한 역할을 하여 소화를 돕습니다. 마그네슘이 충분하면 소화 기능이 원활하게 이루어집니다.
2. 근육 유연성 증가
근육이 제대로 수축하려면 충분한 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘이 부족하면 근육에 젖산이 축적돼 긴장과 통증을 유발할 수 있습니다. 이 문제에 대해 30명의 건강한 남성들을 대상으로 한 연구에서는, 마그네슘을 보충하지 않은 그룹에서는 운동 후 피로로 젖산 수치가 높아졌지만, 마그네슘을 섭취한 그룹은 그렇지 않았습니다. 마그네슘 수용체는 젖산 수치를 낮추고 운동 능력에도 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
3. 우울증 개선
마그네슘은 기분을 좋게 하고 우울증을 완화하는 효과가 있습니다. 우울증과 관련이 깊은 세로토닌은 뇌에서 행복과 기분을 조절하는 신경 전달 물질로, 마그네슘이 부족하면 세로토닌 생성이 어려워져 우울증을 초래할 수 있습니다. 2008년의 연구에서는 마그네슘이 우울증 치료에 있어 기존 약물만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
4. 구강 건강 향상
마그네슘은 칼슘, 인과 함께 치아를 튼튼하게 하는 중요한 성분입니다. 적절한 마그네슘 섭취는 잇몸의 염증과 출혈을 예방하고, 치주 질환을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에서 180명 이상의 참가자들에게 마그네슘을 포함한 약물을 섭취하게 했을 때, 그들의 치아 건강 상태가 눈에 띄게 개선되었습니다.
5. 뼈 밀도 개선
뼈를 튼튼하게 만드는 주요 영양소는 칼슘이지만, 마그네슘 역시 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 칼시토닌의 생성을 자극하여 칼슘의 흡수와 분포를 조절합니다. 한 연구에서는 2,000명 이상의 노인들을 대상으로 마그네슘 보충이 골밀도에 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 도출했습니다.
6. 생리통 완화
마그네슘은 생리통을 완화하는 데 효과적입니다. 마그네슘 결핍은 월경 전 증후군(PMS)과 관련이 있으며, 이로 인한 부종, 체중 증가, 생리통 등을 줄이는 데 마그네슘이 도움을 줄 수 있습니다.
7. 스트레스 완화
스트레스를 받을 때 마그네슘은 급격히 소모됩니다. 마그네슘이 부족하면 불면증, 신경과민, 우울증 등이 악화될 수 있습니다. 하루 권장량을 충분히 섭취하면 정신적, 육체적으로 안정감을 찾는 데 큰 도움이 됩니다.
8. 당뇨 예방
마그네슘은 당뇨병 환자에게 혈당 조절을 도와주는 중요한 역할을 합니다. 적정량의 마그네슘을 섭취하면 제2형 당뇨의 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 형태가 있으므로 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
9. 운동 성능 향상
운동을 할 때 마그네슘을 포함한 다양한 전해질이 많이 소모됩니다. 특히 격렬한 운동 중에는 신체의 마그네슘 필요량이 10~20% 증가합니다. 마그네슘이 부족하면 운동 능력이 저하되고 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 하루 권장량을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
국제학술지 '산화의학 및 세포장수'에 실린 연구에 따르면, 격렬한 운동은 신체에 일시적인 산화 스트레스를 유발하고 세포 DNA를 손상시킬 수 있습니다. 이는 운동선수뿐만 아니라 일반인에게도 영향을 미친다고 보고되었습니다.
10. 수면 개선
충분한 수면이 부족하면 신체 리듬에 영향을 미치고, 기분이나 식욕이 저하될 수 있으며 심한 경우 혈압에도 영향을 줄 수 있습니다. 수면 주기에 중요한 역할을 하는 멜라토닌은 마그네슘의 도움을 받아 제대로 기능합니다.
불면증을 앓고 있는 노인을 대상으로 한 연구에서는 매일 500mg의 마그네슘을 섭취한 그룹이 위약을 섭취한 그룹에 비해 수면 시간과 수면 효율이 크게 증가했으며, 멜라토닌 수치도 유의미하게 높아졌다고 보고되었습니다.
11. 근육 성장 촉진
마그네슘은 근육 발달과 관련된 300개 이상의 화학 반응에 영향을 미칩니다. 특히 마그네슘은 근육 성장에 필요한 "IGF-1 (인슐린 유사 성장 인자-1)"의 생성을 돕고, 세포의 에너지원인 ATP의 생산에도 필수적인 역할을 합니다.
농구, 핸드볼, 배구 선수들을 대상으로 한 연구에서는 연속적으로 7일 동안 마그네슘을 보충한 후, 선수들의 근육 성장과 운동 능력에 긍정적인 영향을 미쳤다는 결과가 나왔습니다. 마그네슘은 근육 운동에 필수적인 영향을 미쳐 운동 능력을 향상시킵니다.
마그네슘 부작용
마그네슘을 음식으로 섭취할 때는 부작용이 보고되지 않았지만, 마그네슘 보충제를 과다 복용하면 부작용이 나타날 수 있습니다. 350mg 이상을 섭취하면 설사와 같은 초기 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 신장 질환이 있는 사람은 고마그네슘혈증을 경험할 수 있으며, 이로 인해 저혈압, 두통, 메스꺼움 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
미국 의학 협회(American Medical Association)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board)는 하루 350mg 이상의 마그네슘 섭취를 권장하지 않습니다.
마그네슘 결핍이 발생하는 원인
- 이뇨제, 피임약, 심장 질환 약물 및 칼슘 보충제 등 일부 약물은 마그네슘 농도를 감소시킬 수 있습니다.
- 콜라나 사이다와 같은 탄산음료에 포함된 인산염 성분이 마그네슘과 결합하여 소화기관에서 흡수를 방해합니다. 이로 인해 칼슘 흡수에도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 과도한 신체적, 정신적 스트레스는 교감신경을 활성화시켜 마그네슘이 과도하게 소비되며, 이로 인해 결핍이 발생할 수 있습니다.
- 정제 설탕이 포함된 가공 식품은 마그네슘의 체외 배출을 촉진해 마그네슘 결핍을 초래할 수 있습니다.
- 카페인이나 알콜 섭취는 이뇨 작용을 촉진시켜 마그네슘이 체외로 배출되도록 할 수 있습니다.
마그네슘 섭취 방법 3가지
1. 마그네슘이 풍부한 식품 선택
마그네슘 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 마그네슘이 풍부한 음식을 선택하는 것입니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 짙은 색의 잎채소, 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물, 해산물 등이 있습니다.
2. 식사와 함께 마그네슘 섭취
마그네슘 보충제를 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 향상되며, 위장 장애를 줄일 수 있습니다. 또한, 다른 약물과 함께 마그네슘 보충제를 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
3. 보충제 섭취
식단에서 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하거나 흡수에 문제가 있다면 보충제가 필요할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 구연산마그네슘, 산화마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 염화마그네슘 등 다양한 형태로 제공됩니다.
이상으로 마그네슘의 다양한 효능에 대해 살펴보았습니다. 마그네슘을 적절히 섭취하여 건강한 삶을 지속하시길 바랍니다.